Przed rozpoczęciem treningu wykonaj 7 minutową rozgrzewkę składającą się z truchtu, przeskoków z boku na bok, wymachów rąk w przód oraz w tył. Dodaj także delikatne skipy (A oraz C). Po 3 minutach stań w miejscu i przejdź do skrętoskłonów (20 sekund). Następne 2 minuty poświęć na dokładne dogrzanie wszystkich stawów zaczynając od góry (szyja- barki-stawy łokciowe, nadgarstki) do dołu (biodra, kolana, stawy skokowe).

Dzień 1:

Intensywne kardio

Każde ćwiczenie wykonujesz przez 1 minutę przechodząc z jednego w drugie. Odpoczywasz dopiero po wykonaniu całej 5 minutowej serii. Odpoczynek trwa 1 minutę. Staraj się w tym czasie nie siadać, ale pozostać w ruchu. Wykonaj 3 takie serie.

Dzień 3:

Butt & Legs workout

Wykonaj 20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj 30 sekund. Wykonaj 5 takich serii.

Dzień 5:

Interwałowa tabata

Interwały w postaci tabaty jednocześnie rozwijają wydolność tlenową i beztlenową. Przyspieszają również metabolizm i wykonywane dwa lub trzy razy w tygodniu pozwalają utrzymać go na wysokim poziomie.

Masz do wykonania 5 tabat. Każda z nich trwa 4 minuty. W każdej zmieniasz ćwiczenie. Pierwsze ćwiczenie wykonujesz zatem w 8 rundach: 20 sekund intensywnej pracy oraz 10 sekund przerwy. Odpoczywasz 2 minuty i przechodzisz do kolejnej tabaty.

Dzień 7:

ABS WORKOUT

Oprócz zwykłych spinów postaw na ćwiczenia, które mają mięśnie brzucha integrować, nauczyć, jak powinny współpracować z innymi mięśniami oraz jak uczestniczyć w zabezpieczaniu pleców. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund, z 15 sekundową przerwą na kolejne. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną – nie rób przerw pomiędzy ćwiczeniami. Postaw na 30 sekund przerwy między seriami i wykonaj 3 takie serie.