Jak można zastosować piramidę żywieniową w praktyce?
Czym niższe piętro tym danego składnika powinno być więcej w naszym jadłospisie. Podstawą piramidy są węglowodany złożone, a więc produkty zbożowe z pełnego ziarna, np. chleb razowy, pełnoziarnisty, chleb typu graham, płatki owsiane, płatki pszenne, płatki orkiszowe i musli pełnoziarniste. Wszystkie te składniki powinny się pojawiać w ciągu dnia łącznie 4-5 razy dziennie. Przykład:
Śniadanie – płatki owsiane lub musli
II śniadanie – pieczywo
Obiad – kasza gryczana lub brązowy ryż
Kolacja - pieczywo lub makaron razowy (np. do zapiekanki, sałatki itd.)
Kolejnym piętrem są warzywa i owoce. Są one niezbędne w naszej diecie i w sumie powinno się pojawić około 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Najlepiej byłoby, aby były to warzywa i owoce świeże, nieprzetworzone. Przykład:
Śniadanie – jabłko do musli lub pomidor do kanapki
II śniadanie - ogórek do sałatki, borówki amerykańskie do jogurtu
Obiad – surówka z marchewki, zupa jarzynowa
Podwieczorek: melon
Kolacja: pieczarki do zapiekanki lub zielona sałata w ramach sałatki
Produkty mleczne to bardzo ważny składnik diety ze względu na dużą zawartość wapnia, a także pełnowartościowego białka. Ze względu na ich wyższą kaloryczność zaleca się spożywania 3 porcji dziennie. Przykład:
Śniadanie: mleko do płatków lub twarożek do kanapki
II śniadanie: jogurt lub kawa latte na mleku
Kolacja: ser żółty do kanapki lub mozzarella do sałatki
Mięsa, ryby i jaja to osobna grupa, o której nie wolną zapomnieć. W Polsce mamy tendencję, że spożywamy zbyt dużo mięsa i za mało ryb. Najlepiej byłoby, aby codziennie spożywać jedną porcję mięsa albo ryb albo jaja. Wystarczy zatem przykładowo mięsny obiad i w pozostałych posiłkach nie ma potrzeby dodawania innych składników z tej grupy.
Tłuszcze, a więc oleje roślinne, margaryny i masło dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Są jednak bogate w energię, dlatego zaleca się ich ograniczenie do dwóch porcji dziennie. Przykładowo: oliwa do warzyw świeżych bądź gotowanych + margaryna dobrej jakości na 2 kanapki.
Sam wierzchołek piramidy to słodycze, które nie są nam niezbędne do życia. ? Dlatego ich spożycie powinno się maksymalnie ograniczać.
Różne piramidy uwzględniają także płyny i sport. Są to elementy niezbędne do zachowania zdrowia. Tak więc nie zapominajmy o 6 porcji niesłodkich płynów, a także o codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej.
Dietetyk Myfitweb - Ewa Ceborska-Scheiterbauer
