Facebook Pixel

WITAJ NA MYFITWEB

Na Myfitweb kupisz tanie wejściówki oraz karnety umożliwiające wejście do wielu klubów. Z nami zaplanujesz dietę oraz trening.

Nie masz jeszcze konta?

LUB
POKAŻ

Wybierając „Zarejestruj się” akceptujesz Regulamin Myfitweb, Politykę prywatności oraz pliki cookies.

Wzmocnij CAŁE ciało za pomocą tego jednego prostego, ćwiczenia

19 kwietnia 2019 13:48

Nie masz czasu na godzinny trening ze sprzętem? Nic nie szkodzi. Zrób „coś” na szybko, co wzmocni Twoje ciało – deska. Ćwiczenie gdzie pracują ramiona, plecy, nogi, brzuch. Dobrze się składa, że wariacji tego ćwiczenia jest mnóstwo. Wystarczy połączyć ze sobą kilka wybranych opcji i ułożyć z tego trening. 6 ćwiczeń po 10 serii to już jest wysiłek dla Twojego ciała.

plank efekty pixabay.com

Plank na przedramionach

To ćwiczenie angażuje mięśnie nóg, rąk, brzucha i pleców, jest bardzo dobre na wzmacnianie mięśni przykręgosłupowych. Najważniejsze to cały czas utrzymać ciało w jednej linii. Zwróć uwagę na to by plecy były proste, brzuch napięty, a odcinek lędźwiowy nie opadał w dół.

Podstawowa deska, którą zna chyba każdy z nas. Prosta, ale trzeba nabrać wprawy w jej wykonywaniu. Ciało trzymamy w jednej linii, biodra nie powinny unosić się ku górze lub opadać. Ciało napięte, a ramiona ułożone pod klatką piersiową. W takiej pozycji wytrzymujemy minutę. 


Plank bokiem

To ćwiczenie angażuje mięśnie poprzeczne brzucha. W pozycji tradycyjnego planku, odrywamy nogę oraz stopę od podłogi, przekręcamy się bokiem i z położoną na biodrze ręką i nogą opartą o drugą nogę trzymamy deskę. To trudniejsza wersja planka, więc  jak wytrzymasz na początku 20 sekund to będzie sukces. Stopniowo wydłużaj czas ćwiczenia. 

Deska „z dołu do góry”

Po opanowaniu podstawowej deski możesz przejść do tej kombinacji. Ten wariant sprawi, że tułów i ramiona zaczną Cię boleć. Wejdź w pozycję deski z wyprostowanymi rękami i nogami. Zaczynając od prawej strony, opuść łokieć do podłogi. Następnie opuść lewy łokieć na podłogę (teraz jesteś w pozycji deski łokciowej, z przedramionami równoległymi). Wróć do pozycji wyjściowej deski po prawej stronie, a następnie po lewej stronie. 

Kupuj wejściówki na zajęcia fitness i siłownię 60% taniej bez umowy i stałych opłat

Plank bokiem z pulsowaniem nogą

Plank bokiem z pulsowaniem nogą zadziała na zewnętrzne mięśnie ud. Ustaw się w pozycji planku bocznego, po czym unieś wyprostowaną nogę i pulsuj nią: góra i dół. Zakres ruchu tego pulsu będzie niewielki. Pamiętaj żeby powtórzyć ćwiczenie na obie strony. 

Odwrócona deska

Ta pozycja angażuje twój rdzeń, plecy, ramiona, pośladki i nogi!. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Przenieś dłonie za siebie, w oparciu na stopach podnieś się. Staraj się trzymać ciało w jednej linii ukośnej. Możesz także wykonać to ćwiczenie na łokciach. Na przemian podnieś prawą nogę w górę, a następnie lewą. Poruszaj się z kontrolą, sprawiając, że ruchy są powolne i stabilne, a biodra nie unoszą się. 

Plank na kolanach 

Bezpieczna wersja deski, którą robią także kobiety w ciąży (po konsultacji z lekarzem). Zrób plank, oprzyj kolana o podłogę i tak zacznij się opuszczać. To są tzw. „damskie pompki”. Trzymaj mięśnie brzucha spięte i nie pozwól, aby miednica opadła. Podnieś stopy w kierunku pośladków, aby zaangażować ścięgna podkolanowe i pośladki. 


Kupuj tanie wejściówki i multikarnety

Wybieraj kluby fitness, siłownie i baseny z naszej ogólnopolskiej bazy

  • siłownie
  • zajęcia fitness
  • baseny
  • inne obiekty sportowe

Kup karnet lub wejściówkę

  • Kluby
  • Zajęcia
  • Baseny
  • Inne

Myfitweb poleca


Idziemy na trening muay thai! Oto, co musisz wiedzieć

artykuł


Międzynarodowy Dzień Jogi. Co one robią ze swoimi ciałami!

artykuł


Trening cardio dla początkujących. 5 ćwiczeń cardio lepszych od biegania

artykuł


Suplementy diety w Lidlu. Koktajle białkowe, napoje i batony kupisz już w markecie [CENY, PRODUKTY]

artykuł


Jak zrobić 10 000 kroków dziennie?

artykuł


Zdrowe torty, które wyglądają, jak dzieła sztuki [ZDJĘCIA]

artykuł

Dołącz do nas

Zobacz także

Trening

Karnet na najlepsze siłownie w Warszawie. Zalety Myfitweb Open

Trening

Siłownia dla studentów w Warszawie. Wejściówki w dobrej cenie to podstawa

Trening

Ścianki wspinaczkowe w Warszawie. Idziemy się wspinać!

Mus kokosowy rozpływa się w ustach! Jak zrobić mus w domu?

artykuł


Darmowa kawa w Żabce. Gdzie i kiedy będzie można ją dostać?

artykuł


Sport club: jak wybrać klub fitness?

artykuł


Jak skutecznie ćwiczyć? Pięć sekretów dotyczących treningu

artykuł


Asos robi to dobrze! Nie retuszuje zdjęć, a te i tak są piękne

artykuł


Można już kupić wina, po których nie ma się kaca! [Wina bez kaca z Lidla]

artykuł