Zacznijmy od tego, że nie musisz mieć doświadczenia z ciężarami żeby włączyć hantle do treningu. Weź takie, których waga Ci odpowiada – na początek dobre będą po 2 kilogramy. Z czasem i z doświadczeniem możesz zwiększać obciążenie.
1. Przysiad z handelkiem w dłoniach
Nogi rozstaw szerzej niż barki. Trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej obiema rękami. Trzymaj plecy prosto, odsuń biodra, ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, a łokcie dotkną kolan. Z wagą skupioną na piętach, wybij się do pozycji wyjściowej. U góry napinaj mocno pośladki.
2. Przysiad sumo z hantlami
Nogi rozstaw dość szeroko, trzymaj obie hantle przed klatką piersiową. Zegnij kolana, głęboko obniżając biodra, tak aby uda były równoległe do podłogi. Podnieś się, całkowicie wyprostuj nogi i ściśnij pośladki u góry, aby jak wykończyć ten ruch.
KUPUJ tanie wejściówki na siłownię i karnety, dzięki którym wejdziesz do wielu klubów!
3. Martwy ciąg
Stań trzymając parę średnio ciężkich hantli w każdej ręce, ramiona po bokach, z lekko ugiętymi kolanami. Utrzymując ramiona prosto i kolana lekko zgięte, powoli zginaj się w stawie biodrowym (nie w talii) i obniżaj tak daleko, jak to możliwe. Plecy powinny pozostać proste. Wracając do góry ściśnij pośladki.
4. Wykroki z hantlami
Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej dłoni - po bokach.
Wykonaj krok do przodu prawą stopą, gdy zginasz łokcie w bicepsie. Opuść biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Przednie kolano nie powinno przekraczać linii palców u stóp. Lewe kolano powinno dotknąć podłogi. Powtórz to samo na drugą stronę.
5. Wymach nóg z obciążeniem
Zejdź do pozycji na czworaka i umieść ciężarek w zagięciu prawego kolana. Trzymając prawą nogę ugiętą pod kątem 90 stopni, unieś prawą nogę, aż poczujesz, że twój pośladek się zaciska. Wygnij stopę i powoli pulsuj stopą w kierunku sufitu, ściskając pośladki. Nie poruszaj w ogóle tułowiem - ruch jest w stawie biodrowym. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą nogę.
