5 PROSTYCH kroków do utraty tłuszczu. Potwierdzają je trenerzy

Dałeś sobie niezły wycisk na siłowni? To wspaniale, ale na tym nie poprzestawaj. W rzeczywistości to, co robisz poza salą gimnastyczną, ma największy wpływ na sukces – czyli utratę tłuszczu. Trenerzy zachęcają klientów do większej aktywności poza siłownią. Co robić? Np. minimum 10 000 kroków dziennie. Taki spacer podbije codzienną aktywność i szybko zwiększy całkowitą ilość kalorii spalanych w ciągu dnia. Co jeszcze możesz robić? Kosić trawę, uprawiać ogródek, wykonuj prace domowe i… baw się z dziećmi.

Kiedy już zapisałeś się na siłownię – skup się na treningu siłowym. Cardio może pomóc w spalaniu kalorii, jednak trening siłowy i podnoszenie ciężarów pomogą ci na dłużej schudnąć: to pomaga budować mięśnie, a większa masa mięśniowa oznacza, że organizm spala więcej kalorii w spoczynku.

Trenerzy zalecają swoim klientom trening siłowy trzy dni w tygodniu. Możesz zwiększyć tę liczbę w miarę postępów. Aby zbudować mięśnie i zobaczyć różnicę, musisz wdrożyć progresywne przeciążenie, które opisuje się jako „robienie więcej niż wcześniej”. Może to oznaczać więcej powtórzeń, zestawów, większą wagę sztangi. Może to również oznaczać, że odpoczywasz mniej między seriami, poprawiasz zakres ruchu w każdym ćwiczeniu. Pomoże to nie tylko zobaczyć postęp, ale także spali więcej kalorii podczas każdej sesji treningowej. 

Najważniejszym elementem utraty tłuszczu jest deficyt kalorii. Bez tego inne wskazówki dotyczące odchudzania staną się całkowicie bezużyteczne. Pod koniec dnia liczą się kalorie. Aby stracić tłuszcz, musisz spalić więcej kalorii niż konsumujesz.

Upewnij się, że nie jesz mniej niż 1200 kalorii dziennie - jedzenie zbyt małej ilości kalorii spowolni metabolizm (nie wspominając o pozbyciu się niezbędnych składników odżywczych!). Dieta 1500 kcal? Jednak liczy się nie tylko ilość kalorii, ale także jakość. Musisz skupić się na żywności bogatej w składniki odżywcze. Pomyśl: zielone liście, warzywa o niskiej zawartości skrobi i owoce. Deficyt kalorii jest sekretem każdej diety. Najlepsza dieta to taka, którą możesz stosować bez wyrzeczeń i przez dłuższy czas – to po prostu zdrowe odżywianie.

Chociaż możesz nie skupiać się w planie ćwiczeń odchudzających na cardio, powinieneś nadal stosować HIIT, który zwiększy tętno i pomoże Ci spalić kalorie. HIIT, czyli interwały o wysokiej intensywności, pomogą zrobić skuteczny trening w krótszym czasie. HIIT wykonuj z ćwiczeniami na masę ciała, ciężarkami lub cardio (np. sprint na bieżni). Aby stracić kilogramy rób HIIT jeden lub dwa razy w tygodniu.

Sen jest bardzo ważny. Ile godzin śpisz? Czy możesz zasnąć bez problemu? Brak snu może zwiększyć produkcję kortyzolu, hormonu stresu. Kiedy jesteś pozbawiony snu, poziom kortyzolu wzrasta, prawdopodobnie będziesz odczuwał zmęczenie, zwiększoną ochotę na jedzenie, znużenie i nie będziesz mieć energii. Wszystko to wpłynie na twoją skuteczność na siłowni i pogorszy przestrzeganie planu żywieniowego. Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin. Twój organizm Ci podziękuje za to.