Często będąc na siłowni słyszysz, że ktoś obok ciebie wykonuje trening metodą serii łączonych czy też super serii. Zastanawiasz się na czym polegają i do czego służą te metody? Myfitweb śpieszy z wyjaśnieniem.
Tania siłownia – wejścia do 70 proc. taniej 💪
Najbardziej popularnymi metodami treningowymi dla osób które rekreacyjnie trenują na siłowni lub dla osób początkujących są treningi obwodowe polegające na wykonywaniu ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe. Ma to z reguły na celu poprawę wydolności całego organizmu, zwiększenie siły oraz poprawę sylwetki. Jest też to mniej monotonna forma treningu która pozwala zapoznać się z wieloma przyrządami oraz ćwiczeniami na siłowni, jak i przystosować nasze mięśnie i stawy do tego typu wysiłku.
Dla bardziej doświadczonych osób których cel jest konkretny czy to rozbudowa masy mięśniowej czy też poprawa siły są metody takie jak serie łączone i potrójnie łączone, gigant serie oraz super serie.
Serie łączone - co to jest?
To metoda treningowa, która polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na tę samą partię mięśniową w jednej serii. Chodzi oto, że aby bardziej pobudzić cały mięsień do pracy wykonujemy dwa ćwiczenia, które choć minimalnie będą różniły się płaszczyzną lub kątem wykonywanych ruchów.
Między jednym, a drugim ćwiczeniem stosujemy albo minimalną przerwę do ok. 30 sekund lub wykonujemy ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy. Ta metoda pozwala nam zaangażować do pracy większą ilość włókien mięśniowych, ponieważ gdy wykonujemy ciągle ten sam ruch nasze mięśnie się do niego przyzwyczajają. Gdy jednak wykonamy dwa ćwiczenia ze zmienionym kątem, w którym wykonywany jest ruch nasze mięśnie zareagują na tą zmianę angażując pozostałe włókna mięśniowe. Oprócz tego ćwicząc w ten sposób pobudzamy mięśnie do większej i cięższej pracy a co za tym idzie powodujemy ich lepsze ukrwienie, czyli dajemy dodatkowe bodźce do pracy. Przykładem serii łączonej może być: uginanie ramion prostym chwytem na wyciąg udolnym i uginanie ramion z hantlami.
Jest też seria trójłączona
To ta sama metoda treningowa co serie łączone z tą zmianą, że wykonujemy trzy ćwiczenia na daną partie mięśniową. Ta sama metoda co poprzednia tyle, że jeszcze bardziej wpływa na pobudzenie włókien mięśniowych i zwiększa uczucie „pompy mięśniowej”. Przykładowa seria trój łączona: przysiady ze sztangą, prostowanie nóg na maszynie i wyciskanie nóg na suwnicy.
Gigant serie to metoda treningowa przeznaczona dla osób bardziej zaawansowanych. Ich mięśnie i cały organizm są przystosowane do dużych obciążeń i dzięki temu gotowe są na maksymalne zmęczenie danej grupy mięśniowej.
Wielkie serie, bo tak też można określać tę metodę polegają na wykonywaniu od 4 do nawet 6 ćwiczeń na jedną partię mięśni w jednej serii. Przerwy między każdym ćwiczeniem mogą wynosić również do ok. 30 sekund, ale jeśli chcemy maksymalnie „spompować” mięśnie przerwa potrwa tylko tyle ile potrzebujemy na zmianę urządzenia lub stanowiska na którym ćwiczyliśmy. Taka ilość ćwiczeń w jednej serii sprawi, że będą one poddawane obciążeniom w wielu płaszczyznach i przy każdym z nich inne włókna mięśniowe będą pobudzane do pracy. Gigant serie skutkują również tym, że nasz organizm musi uruchomić jeszcze większą ilość jednostek motorycznych w celu pobudzenia mięśnia a to oznacza, że po każdym takim treningu nasze mięśnie będą gotowe na jeszcze większą pracę z dodatkowymi obciążeniami.
Tego typu treningi przy odpowiedniej regeneracji mięśni sprzyjają wzrostowi tkanki mięśniowej oraz wytrzymałości mięśni. Trzeba jednak pamiętać, że aby trenować tą metodą należy stosować odpowiednią regenerację mięśnia. Ważne też jest przygotowanie do takiego treningu tzn. zadbanie o odpowiedni posiłek przed treningowy aby zabezpieczyć nasze mięśnie przed ich spalaniem czy też urazami związanymi z tą wyczerpującą metodą treningową.
Super serie natomiast dobrze sprawdzają się jeśli chcemy zadbać o przyrost masy mięśniowej czy też siły ale skupiając się na odpowiednich proporcjach dla wszystkich mięśni. Tzn. że jeśli skupiamy się na mięśniu dwugłowym ramienia należy pamiętać również o jego antagoniście, czyli mięśniu który wykonuje odwrotne ruchy czyli mięśniu trójgłowym ramienia.
Na czym polega ta metoda? Wykonujemy dwa ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe tzw. antagonistyczne. Jeśli wykonujemy prostowanie nóg na maszynie to drugim ćwiczeniem powinno być uginanie nóg na maszynie. W ten sposób zwiększamy siłę w przedniej oraz tylnej stronie uda. Tak jak w poprzednich metodach oba ćwiczenia wykonujemy w jednej serii z krótką przerwą lub bez niej.
Ta metoda pozwoli nam zachować odpowiednie proporcje w naszej sylwetce. Jest ona również dobra dla naszych stawów które obudowane ze wszystkich stron mięśniami o podobnej sile nie ulegają przeciążeniom związanym z tym, że któryś mięsień jest lepiej rozwinięty. Należy również pamiętać,ćwicząc w ten sposób mięśnie pracują również ekscentrycznie, czyli przechodząc z uginania ramion z hantlami na wyciskanie francuskie to oczywiście głównie pracują tylne mięśnie ramienia, ale praca ekscentryczna jest wykonywana przez przednią stronę.
Wszystkie te metody mają wspólne cechy. Urozmaicą twój trening oraz sprawią, że będzie on bardziej intensywny. Wykonywanie ćwiczeń zaraz po sobie z małymi przerwami lub bez nich na pewno skróci również czas twojego treningu. Ważne jest aby do wszystkich metod tego typu podchodzić z odpowiednim przygotowaniem oraz znajomością własnych możliwości.
