Indeks glikemiczny to wartość, która określa jak szybko po zjedzeniu danego posiłku rośnie stężenie cukru we krwi. Czym szybciej tym mniej zdrowo, gdyż równie szybko on spadnie (będzie się do tego przyczyniać duża dawka insuliny, która uwalniana jest po zjedzeniu posiłku). Dlatego też produkty/posiłki o niskim indeksie glikemicznym, a więc te po których stężenie cukru we krwi jest stosunkowo niskie powinny stanowić bazę naszego jadłospisu. Jest to szczególnie ważne dla osób chorujących na cukrzycę, a także dla osób pragnących utrzymać lub obniżyć swoją masę ciała.
SZUKASZ KARNETU na siłownię? Wypróbuj nasz MULTIKARNET i korzystaj z wielu siłowni jednocześnie!
Co należy do grupy produktów o niskim IG?
• Płatki owsiane, żytnie, pszenne, otręby pszenne i owsiane
• Pieczywo pełnoziarniste np. chleb razowy, chleb chrupki razowy
• Makarony gotowane al dente lub makarony razowe
• Ryż brązowy, dziki, a także ryż paraboiled
• Surowe warzywa
• Produkty mleczne bez dodatku cukru
• Większość świeżych owoców
• Orzechy naturalne bez dodatków np. polewy miodowej
Jeśli mamy ochotę na produkt, którego IG jest wyższy np. suszone owoce to warto łączyć je z innym produktem o niskiej wartości IG, np. płatkami owsianymi. Tradycyjne połączenie musli naturalnego z suszonymi owocami np. rodzynkami z odtłuszczonym mlekiem jest więc idealnym rozwiązaniem dietetycznym – szczególnie na śniadanie, gdyż daje sporą dawkę energii na kilka godzin, a jednocześnie dostarcza dużo składników mineralnych, witamin i błonnika.
Mówiąc o indeksie glikemicznym warto wspomnieć, że praktycznie każda obróbka termiczna (np. gotowanie, pieczenie) zwiększa wartość IG. Dlatego też należy maksymalnie ograniczać czas gotowania warzyw, a produkty zbożowe (np. makaron, kasza) gotować nie dłużej niż zalecono na opakowaniu.
SPRAWDŹ TEŻ: Dlaczego MUSISZ jeść czekoladę? Jest aż 7 powodów!
Ważną informacją dla osób, które się odchudzają jest to, że dieta o niskim IG wpływa korzystnie na redukcję masy ciała. Dzieje się tak, gdyż spożywa się produkty, które nie powodują nagłego wyrzutu insuliny do krwi. Insulina natomiast zwana jest inaczej hormonem otyłości. Im wiec jej mniej we krwi zdrowego człowieka tym lepiej.
Słodycze, cukier, piwo, słodkie napoje, białe pieczywo, mocno przetworzone płatki śniadaniowe, a także winogrona czy arbuz to produkty o wysokim IG. Produkty te można oczywiście od czasu do czasu wprowadzać do codziennego menu, ale powinny stanowić najwyżej niewielki dodatek smakowy, a nie bazę naszego menu. Łączmy produkty odpowiednio, wybierajmy te o niższym indeksie, a będziemy zdrowsi i pełni energii.
Ewa Ceborska-Scheiterbauer, Poradnia dietetyczna Food & Diet
