Podziel swoje ćwiczenia
Osoby, które dopiero zaczynają z podnoszeniem ciężarów powinny na początku skorzystać z rad osoby już doświadczonej w tym zakresie albo wynająć trenera na kilka pierwszych treningów. To zapobiegnie urazom. Aby schudnąć, należy zaplanować co najmniej dwie sesje tygodniowo i po trzech miesiącach regularnego trenowania, rozważyć zwiększenie częstotliwości ćwiczeń do 3-4 razy w tygodniu. Ważne jest to aby podzielić treningi na ćwiczenia górnej i dolnej części ciała. I koniecznie mieć czas na regenerację. Na przykład: w poniedziałek robimy klatkę i plecy, nogi i abs w środę, a ćwiczenia z ciężarem własnego ciała (np. z użyciem piłki szwajcarskiej) – w piątek.
SPRAWDŹ naszą bazę ćwiczeń i zaplanuj swój trening
Trening obwodowy
Wszystkie treningi oporowe sprawiają, że spalisz więcej kalorii, a tym samym przyspieszysz utratę wagi. Możliwa jest utrata wagi wyłącznie podczas treningu oporu, ale trzeba dodać do tego trening obwodowy - żeby zwiększyć tętno. Trening obwodowy to co najmniej od 8 do 12 powtórzeń dla jednego lub trzech zestawów i przejście do następnego ćwiczenia z niewielką przerwą, lub najlepiej od razu.
Super serie
Jeśli masz już opanowane podstawy treningu oporu możesz zwiększyć utratę wagi, zwiększając trudność - podczas treningu z super seriami. Super serie to kilka różnych ćwiczeń, które działają w tej samej grupie mięśni. Na przykład podczas ćwiczeń na nogi należy rozważyć wykroki z hantlami, prostowanie nóg na maszynie czy przysiady na suwnicy pionowej. I tu można spędzić sporo czasu na odpoczynek, w przeciwieństwie do treningu obwodowego. Super serie nie są przeznaczone dla początkujących.
GOTOWE plany treningowe do pobrania
Zaplanuj swoje rutynowe ćwiczenia
Pamiętaj, aby rozgrzewać się przed treningiem oporowym: powiedzmy 10 minut na bieżni czy orbitreku. Zaplanuj też dla wszystkich ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów, ćwiczenia przeciwstawnych grup mięśni. Na przykład kiedy robisz klatkę, wykonaj też ćwiczenia na klatkę, ale na plecach. Dotyczy to również pracy bicepsa i tricepsa, z przodu i z tyłu. Zapobiega to nierównowadze naszych mięśni. W ten sposób spalisz więcej kalorii. Uwzględnij co najmniej pięć do dziesięciu minut rozciągania wszystkich mięśni, które pracowały, aby następnego dnia zmniejszyć zakwasy. Oprócz ćwiczeń siłowych ćwicz co najmniej 150 minut cardio, aby zachęcić organizm do dalszej utraty wagi.
POLUB MYFITWEB na FACEBOOKU!
