Plank, czyli deska! Te trzy rodzaje deski zapewnią mocny brzuch

13 listopada 2017 16:09

Myfitweb

Deska to doskonałe ćwiczenie. Tu pracuje całe ciało, duża grupa mięśni. Plank to najpopularniejsze i zarazem najskuteczniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Modeluje brzuch, angażuje mięśnie głębokie, ale też wzmacnia mięśnie ramion, kręgosłupa i nóg. W sam raz dla początkujących. Włącz do swojego treningu te trzy rodzaje deski i podejmij wyzwanie: 30 dni z plankiem.

pixabay.com Podstawowa pozycja deski. Naucz się ją dobrze wykonywać, tylko wtedy ćwiczenie będzie przynosić efekty. Łokcie muszą znaleźć się pod ramionami na ziemi. Ciało musisz utrzymać w linii prostej od głowy do pięt. Głowa jest przedłużeniem, nie patrz na stopy, ani do góry. Możesz patrzeć na ręce. Możesz rozstawić stopy, możesz trzymać je złączone – wybierz poziom trudności dla siebie.

pixabay.com Tu dłonie są oparte o podłogę, ramiona wyprostowane, nie ma pozycji na łokaciach. Nogi ściągamy do ramion, po boku. Nogi pracują na zmianę. Prawą nogę odrywasz od ziemi i prawym kolanem wędrujesz w górę, na zewnątrz do prawego łokcia. Następnie, po tym jak prawą stopą wrócisz na podłogę, powtórz to samo – na lewą nogę. Gdy kolano zbliża się do łokcia, zrób wydech i napnij mięśnie. Aby sprostać wyzwaniu, spróbuj utrzymać najwyższą pozycję przez jedną sekundę z każdej strony.

pixabay.com Na początku deski boczne mogą wydawać się trudne, ale kiedy się do nich przyzwyczaisz, to je pokochasz. Jak ją zrobić? Leżąc na boku, oprzyj łokieć i unieś się tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą przez stopy, biodra, górny grzbiet i głowę. Postaraj się zachować kąt 90 stopni między ciałem a podłogą, unikając pochylania się w kierunku ziemi. Wyobraź sobie, że tył twojego ciała jest przyciśnięty do ściany. Z jednej ręki przechodź na drugą, utrzymując taką pozycję.