Ćwiczenia na plecy: trening pleców. Oto 5 naszych ulubionych ćwiczeń

Podciąganie na drążku wąskim podchwytem

1. Złap za drążek podchwytem na szerokość barków. 

2. Oderwij nogi od ziemi unosząc się na rękach

3. Wykonaj podciągnięcie starając się wynieść brodę ponad drążek.

UWAGI TRENERA: Nogi mogą być wyprostowane jeśli drążek jest na tyle wysoko, lub ugięte i splecione. Jeśli nie możesz podciągnąć się do końca zrób to do momentu którego możesz i przytrzymaj tak kilka sekund.

Odwodzenie ramion w tył na maszynie „butterfly”

1. Zajmij miejsce na siedzisku. Klatka piersiowa oparta o poduszkę z przodu.

2. Zgięte ramiona oprzyj o poduszki znajdujące się od zewnątrz.

3. Jednoczesnym ruchem rozchyl ramiona do tyłu. 

4. Wykonuj ruch do momentu aż ramiona oparte o poduszki przekroczą lekko linie pleców.

5. Przywodząc w przód ramiona wróć do pozycji wyjściowej.

UWAGI TRENERA: Plecy trzymaj cały czas proste, klatka piersiowa oparta od przodu stabilizuje pozycje. Ciężar nie powinien być zbyt duży, wracając do pozycji wyjściowej ruch powinien być powolny i kontrolowany aby nie naderwać tylnego aktonu barków.

Martwy ciąg nachwytem

1. Ustaw się w rozkroku na szerokość bioder. Plecy cały czas proste.

2. Sztangę trzymaj naprzemiennie, czyli jedna ręka podchwytem druga nachwytem.

3. Zacznij ruch pochylając się w przód trzymając proste plecy, sztangę prowadź blisko ud.

4. Gdy sztanga zbliży się do kolan dodaj lekki ruch zgięcia w stawie kolanowym.

5. Następnie wyprostuj kolana, gdy będą już proste zacznij prostować tułów.

UWAGI TRENERA: Najtrudniejsze w tym ćwiczeniu to utrzymać proste plecy, należy dobierać takie obciążenia aby przez cały czas plecy się nie zaokrąglały. Wracając do pozycji wyjściowej należy zatrzymać się gdy tułów będzie w pionie nie przechylamy się dalej w tył.

Grzbiety z piłką lekarską 

1. Połóż się na brzuchu.

2. Ręce lekko zgięte wyciągnięte w przód.

3. Między rękami trzymamy piłkę lekarską.

4. Unosimy górną część pleców do góry, klatka piersiowa i ręce z piłką odrywają się od podłoża.

UWAGI TRENERA: Uniesienie w górę nie powinno być zbyt duże. Lekkie oderwanie rąk i klatki piersiowej od podłoża wystarczy aby uaktywnić mięśnie pleców. Zbyt duże uniesienie tułowia spowoduje nienaturalne wygięcie kręgosłupa.

Naprzemienne unoszenie ramion i nóg w klęku podpartym

1. To ćwiczenie zacznij w klęku podpartym
2. Trzymaj wciągnięty brzuch, dzięki temu poczujesz się stabilnie
3. Naprzemienne unoś ramiona i nogi