10-minutowy trening całego ciała
5-minutowy trening? Marzenie! Ale 10 minut wolnego czasu to już coś. Możesz zadbać o swoją kondycję i nieźle się spocić. Częste błędy na treningu polegają na braku intensywności. Ale z tymi ćwiczeniami to nie grozi. Co daje regularny trening? Siłę, piękne ciało, wzmacnia i relaksuje. Co założyć na trening? Wskocz w wygodny strój, przyda się też mata do ćwiczeń. I pamiętaj: efektywne treningi muszą być regularne. Jeśli nie wiesz, jak się zmotywować do treningów, po prostu zwizualizuj sobie swój cel i działaj. Ten 10-minutowy trening całego ciała zacznij od szybkiej i dynamicznej rozgrzewki. Mięśnie muszą być gotowe do ciężkiej pracy. Co ważne: w tym treningu nie podajemy liczby powtórzeń ćwiczeń. Wykonasz ich tyle, ile dasz radę. Walcz do końca. Masz tylko 10 minut na ten trening. Ustaw sobie stoper i kontroluj czas. Jeśli wykonasz wszystkie ćwiczenia a do 10 minut jeszcze brakuje nieco, zacznij od nowa i kontynuuj aż czas minie. Nie zapomnij o rozciąganiu po zakończeniu treningu. Zaczynamy!
Kupuj wejściówki na siłownię i zajęcia fitness aż do 60% taniej - bez umowy i stałych opłat
Rozpocznij w pozycji deski z ramionami i nogami prosto, ramionami umieszczonymi nad nadgarstkami. Weź wdech i podczas wydechu zegnij łokcie na boki i opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi. Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona są w jednej linii z twoimi łokciami. Zrób wdech, aby wyprostować ramiona. Jedno powtórzenie już za Tobą! Jeśli jest to zbyt trudne, wykonaj to ćwiczenie z kolanami na podłodze. Zrób tyle pompek ile możesz!
• Drugie ćwiczenie: burpees
Opuść się do skulonego przysiadu z rękami na podłodze. Wykonuj przysiady, przeskakując z powrotem do pozycji deski. Wykonaj podstawowe pompki, zginaj łokcie, a następnie wyprostuj z powrotem do deski. Przeskocz stopami do przodu i podejdź do przysiadu. Skocz do góry. Zrób tyle powtórzeń ile dasz radę.
• Trzecie ćwiczenie: deska na przedramionach
Połóż się na macie na brzuchu. Podnieś się na dłoniach i palcach z ciałem w linii prostej, dłonie pod ramionami. Stopy ustaw na szerokość bioder. Wersja trudniejsza: stopy ustaw na ławce lub piłce. Trzymaj tak długo, jak potrafisz.
• Czwarte ćwiczenie: wysoki z przysiadu
Jump squat zacznij w przysiadzie z rękami za boki. Przesuń ramiona do sufitu i skacz. Ląduj lekko i spokojnie, wracaj do pozycji przysiadu. Wykonaj tyle skoków ile zdołasz.
• Piąte ćwiczenie: przeskoki
Wykroki, ale skakane! Męczą wybitnie, ale jakie dają efekty. Stań ze stopami razem i lekko ugiętymi kolanami. Wykonuj przeskoki: raz lewą nogą do przodu, raz prawą. Łącz stopy przy przejściu do kolejnego powtórzenia.
Jeśli zapytasz: jaki trening na płaski brzuch? My polecimy Ci też ten zestaw ćwiczeń. Jest dobry na całe ciało, pracuje tu duża grupa mięśni.
