Plank na przedramionach
To ćwiczenie angażuje mięśnie nóg, rąk, brzucha i pleców, jest bardzo dobre na wzmacnianie mięśni przykręgosłupowych. Najważniejsze to cały czas utrzymać ciało w jednej linii. Zwróć uwagę na to by plecy były proste, brzuch napięty, a odcinek lędźwiowy nie opadał w dół.
Podstawowa deska, którą zna chyba każdy z nas. Prosta, ale trzeba nabrać wprawy w jej wykonywaniu. Ciało trzymamy w jednej linii, biodra nie powinny unosić się ku górze lub opadać. Ciało napięte, a ramiona ułożone pod klatką piersiową. W takiej pozycji wytrzymujemy minutę.
Plank bokiem
To ćwiczenie angażuje mięśnie poprzeczne brzucha. W pozycji tradycyjnego planku, odrywamy nogę oraz stopę od podłogi, przekręcamy się bokiem i z położoną na biodrze ręką i nogą opartą o drugą nogę trzymamy deskę. To trudniejsza wersja planka, więc jak wytrzymasz na początku 20 sekund to będzie sukces. Stopniowo wydłużaj czas ćwiczenia.
Deska „z dołu do góry”
Po opanowaniu podstawowej deski możesz przejść do tej kombinacji. Ten wariant sprawi, że tułów i ramiona zaczną Cię boleć. Wejdź w pozycję deski z wyprostowanymi rękami i nogami. Zaczynając od prawej strony, opuść łokieć do podłogi. Następnie opuść lewy łokieć na podłogę (teraz jesteś w pozycji deski łokciowej, z przedramionami równoległymi). Wróć do pozycji wyjściowej deski po prawej stronie, a następnie po lewej stronie.
Kupuj wejściówki na zajęcia fitness i siłownię 60% taniej bez umowy i stałych opłat
Plank bokiem z pulsowaniem nogą
Plank bokiem z pulsowaniem nogą zadziała na zewnętrzne mięśnie ud. Ustaw się w pozycji planku bocznego, po czym unieś wyprostowaną nogę i pulsuj nią: góra i dół. Zakres ruchu tego pulsu będzie niewielki. Pamiętaj żeby powtórzyć ćwiczenie na obie strony.
Odwrócona deska
Ta pozycja angażuje twój rdzeń, plecy, ramiona, pośladki i nogi!. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Przenieś dłonie za siebie, w oparciu na stopach podnieś się. Staraj się trzymać ciało w jednej linii ukośnej. Możesz także wykonać to ćwiczenie na łokciach. Na przemian podnieś prawą nogę w górę, a następnie lewą. Poruszaj się z kontrolą, sprawiając, że ruchy są powolne i stabilne, a biodra nie unoszą się.
Plank na kolanach
Bezpieczna wersja deski, którą robią także kobiety w ciąży (po konsultacji z lekarzem). Zrób plank, oprzyj kolana o podłogę i tak zacznij się opuszczać. To są tzw. „damskie pompki”. Trzymaj mięśnie brzucha spięte i nie pozwól, aby miednica opadła. Podnieś stopy w kierunku pośladków, aby zaangażować ścięgna podkolanowe i pośladki.
