Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z siłownią i chcesz pracować nad swoimi nogami, to musisz zadbać o kilka kwestii. Na początku należy dobrać obciążenie. Ale także musimy określić cel: co chcemy osiągnąć: siłę, masę, a może zrzucić nieco kilogramów.
- Są schematy treningowe, które określają ile powtórzeń powinniśmy wykonywać na daną partę ciała jeśli chcemy budować siłę, czy spalić tłuszcz. Liczba ta się znacząco różni. Siłę budujemy przeważnie wykonując od 2 do 5 powtórzeń w jednej serii, natomiast rzeźbę od 15 w górę – tłumaczy Adrian Osiecki, trener personalny z Poznania. - Logiczne jest, iż jeśli dany ciężar sprawia nam trudność przy 5 powtórzeniach, nie damy rady nim wykonać 15. Każdy początkujący musi zrobić test siły, najzwyczajniej zacząć od mniejszego ciężaru i sprawdzić ile powtórzeń jest w stanie wykonać. Następnie gdy już wiemy jakim ciężarem wykonamy np. wyciskanie sztangi leżąc na 10 ruchów, załóżmy 80 kg, to teraz możemy dobrać cel, oraz rozpisać odpowiedni plan treningowy – dodaje.
CZYTAJ TEŻ: Seks jest jedynym treningiem, który angażuje każdy mięsień ciała
Co dają nam wykroki? Oczywiście piękne nogi. Ale nie tylko panie chcą je mieć, także spora grupa mężczyzn pracuje nad tą partią ciała. Należy pamiętać, że robiąc wykroki ćwiczymy pupę, uda, łydki. - Trening nóg jest ciężkim treningiem, gdyż są to jedne z większych mięśni w naszym ciele oraz jedne z najsilniejszych, dzięki pobudzeniu ich, organizm zaczyna wytwarzać ważne hormony, takie jak testosteron, czy hormon wzrostu – zwraca uwagę Osiecki. I dodaje: Wykroki angażują niemal całe nogi, przede wszystkim uda i pośladki, w małym stopniu łydki. Wykroki dają przede wszystkim wytrzymałość mięśni, oraz bardzo dobrze rzeźbią mięśnie.
Często trenerzy do wykroków zalecają obciążenie. Jest ono małe, np. 2-kilogramowe hantle. Ćwiczenie robimy też z ciężarem własnego ciała, przy dużej ilości powtórzeń, np. 15-30 w miejscu. Można też robić wykroki chodzone i dorzucić sztangę lub worek na plecy. - Każda wersja jest poprawna i każda wersja przynosi takie same rezultaty – mówi Adrian Osiecki.
Żeby jednak efekty pojawiły się jak najszybciej należy unikać błędów. A te, jak w każdym ćwiczeniu, mogą się pojawić. - Najczęstszym błędem jest zła postawa ciała. Trzeba pamiętać aby tułów był wyprostowany, nie garbimy się, nie wykonujemy kociego grzbietu. Wykonując wykrok, załóżmy na lewą nogę w przód, lewa noga powinna utworzyć kąt prosty, pomiędzy łydką, a udem, tylnia noga również, a kolano powinno dojść do poziomu mniej więcej 20 cm nad ziemią. Nie uderzamy kolanem o ziemię. Patrzymy przed siebie prosto – radzi trener.
Początkujący powinni trenować nie więcej jak 3 razy w tygodniu, najlepiej systemem – dzień treningowy, po którym następuje dzień przerwy od treningu w celu regeneracji organizmu. Po treningach mogą pojawić się zakwasy. To nic innego jak uczucie pieczenia mięśni, czy też ból. - Dzieje się tak, gdyż podczas treningu dosłownie rozrywamy swoje mięśnie, powstają mikrouszkodzenia włókien oraz organizm zaczyna produkować kwas mlekowy – tłumaczy Osiecki.
Wykroki w miejscu ze sztangą na karku DLA ZAAWANSOWANYCH [FILMIK]
Gdy już nabierzemy wprawy, a nasza kondycja nam na to pozwoli możemy zwiększyć częstotliwość treningów. - Zawodowi kulturyści trenują nawet codziennie. Oczywiście jest to wszystko mądrze zaplanowane. Każdy mięsień, aby zanotował progres, musi się zregenerować. Duże partie mięśniowe jak klatka piersiowa, plecy, czy nogi potrzebują na to aż 5-7 dni, natomiast mniejsze jak biceps, triceps, czy łydki 2-4 dni. Pierwsze efekty wizualne, pojawiają się już mniej więcej po 2-3 miesiącach. Szybciej efekt zauważymy, jeśli nastawiamy się na redukcje wagi, natomiast budowa mięśni trwa i musi upłynąć minimum 5-6 miesięcy, aby zauważyć przyrosty – podsumowuje Adrian Osiecki i zachęca do treningu, bo początkujący znacznie szybciej przyrosty, niż osoby, które trenują już kilka lat.
Trener personalny Adrian Osiecki na FACEBOOKU. SPRAWDŹ jego profil!
